今年初のロングライド、ポジションとフォームの効果を試す。

今日は気温も高く、風も弱そうなので、計画通り「100ｋｍ」以上走って変更したポジションの効果とネガ出しをする事にしました。

朝９時に出発ですが、外気温は2℃程度で、一面霜が真っ白としり込みしてしまいますが、意を決して踏み出しました。

今日のテーマは、あくまで変更したポジションの確認なので、速度やケイデンスとかでは無く、長時間同じペースで走る事にしました。
走り出しで張り切ると、途中でへばるので、何時ものロングランのペースで、30ｋｍ/ｈ以下に落とさないようなペースで淡々と走ります。

とにかく、サドルを17.5ｍｍも上げているので、足の負担が気になっていました。
以前このくらい上げたときは、膝や太もものハムストリングに負担が来て、かなりダメージがありました。
確かに、負担は特にハムストリング（ふとももの内側と裏側）にかかっていますが、あまりダメージは無いようです。
これは去年の春からペダリングを回転型のハムストリングを多用するタイプに替えて走りこんだのと、膝があまり痛くならないのは、サプリメントでコンドロイチンなどを取っている効果のようです。

ハンドルを下げて、ステムを替えた効果も直ぐに解かりました。
上半身は低く構えてはいますが、ステムが短い分、上体が後退して、骨盤があまり傾斜しなくなりました。
実は、今回ｋａｎｃｈｉさんのコメントが、大きいヒントとなり、ポジションの矯正に役立ちました。
「特に頻繁に乗っていたときのポジションで、久しぶりに乗ると、下腹をヒザが攻撃してくるのですよ。。。 」と言う件なのですが、頻繁に乗っていて体が出来ていると、ちゃんと骨盤が立ったフォームで走れるのが、久しぶりに走ると、上半身を支えきれず、体が反って、下腹部が当たってくるのでは？と考え付きました。

僕の場合上体をかがめると腹が当たるのは、「どすこい」体型のビール腹が原因かと思っていましたが、今回は「ヘソ」周りに神経を集中させ、当たる場合、即座に腹に力を入れて骨盤を立てるように心がけました。
おかげで結構良い感じで走れるようになりました。
慣れてくると腹も当たらず、上半身の力みも消えて軽快な感じで走れます。

あと、前回のレースでの課題だった、「栄養補給」も今回は頻繁に行いました。
何せ、「0.1トン」の質量を動かしているので、他の人と同じ頻度でエネルギーを補給していては、途中でエネルギー切れになって「へばる」のは当然の事だったのです。

なんだかんだで、何時もの「筑波登山道入り口」の休憩所に着きました。

今日は快晴で筑波山も綺麗です。
今年は初めての筑波山で、去年の12月29日に来ていますから、1ヶ月ぶりです。

ここで今回のポジションを撮っておかねば。
これが貴重な記録になります。

結構ステムは反り上がってていますね。
ややブラケットが寝ていて、下ハンドルが使いやすい角度にしています。
ブラケット位置はもう少し高い方が乗りやすいのですが、持つ位置を替えることで対応する事が出来ました。

今回、速度や風向き、疲労程度や、登坂などによって、持つ位置を5箇所ほど設定してこまめに変えて走行してみました。
1、ブラケットを握る位置　　　　　　　高速巡航時に使用。
2、ブラケットの手前を「つまむ」　　 疲れたときやリラックスしたいときに使う、これが一番楽でした。
3、下ハンドルのバーを握る　　　 主に迎え風の時に使用。レースや、長距離で空気抵抗を減らす時も
4、下ハンドルのアーチ部を握る　　ダッシュを架ける時や、軽い登坂の時に使う。　
5、リーチの根元を握る　　　　　　　ダンシングをかける時に上半身を制御しやすいように手前を持つ
結構状況により使い分けると便利でした
また、ポジションが変わって、脚の筋肉の使用仕様部位も変わるので、脚の疲労防止にも効果があります。


アベレージは、あまり上がってはいません。

去年末来た時と、ほとんど同じＡＶですが、体力的にはかなり余裕があることが決定的な違いです。
前回は、この半分ぐらい着たところで実は結構辛かったのですが、今回はかなり快適です。

お昼をノンびり取って、さあ帰路に着きます。
帰路はこの地形特有の風が巻いた状態で、けして楽な状況ではありませんが、ペースが落ちないで、往路と同じペースで走れます。
あまり脚に疲労感も感じず、やや心拍数を上げて走りますが、苦しく辛いというより、結構「良い汗かいたな」という、爽快な疲労感があって、非常に快適です。
何時もだと復路は大体へばっていて、「修行」モードでちっとも面白くないのですが、今日はオモシロイぞ！。

何時もの「鬼怒川自転車道」には入り、残り26ｋｍをややスパートを架けて走る事が出来ました。
心拍数は上がっていますが、相変わらず不思議と疲労感が少ないです。
で、結局復路の方がペースが上がっていたようです。

去年のベストの時に比べてＡＶ3.5ｋｍ/ｈ程遅い記録で、ホイールの効果も有るので、5ｋｍ/ｈ程遅いはずなんですが、この時期で、去年の負傷以降あまり乗り込んでいないことを考慮すれば上等だと思います。
ポジションの変更や、フォームの矯正、栄養補給などは十分効果があったようです。
何より久しぶりに楽しく、充実した納得の行く走りが出来た事が大きな収穫でした。

タグ：ポジション フォーム ペダリング 骨盤傾斜 ステム 筑波りんりんロード

コメント 10

この距離をこのアベレージでですか！　soranekoさん、凄いです。絶対ついていけない(;_;)
ステム交換によるポジション出しはいい結果を得られたようですね。春先にはよりパフォーマンスアップされたsoranekoさんがいるわけですね(^^)
上体の支え方とハンドル位置について、参考にさせていただきます。次回は意識して乗ってみたいです。
by とも (2010-01-31 20:53) 

ともさんへ

いやいや、あくまで「平地」ですから（苦笑）。
コンディションにも左右されますし、あまり悪い記録は載せませんし（笑）。

ポジションに関しては、これから走りこめる「基礎」は固まったと思います。
これで体に無理なく走りこめるようになったと思います。
どこまで「加齢」の衰えをカバーできるのか、故障しない程度に頑張りたいですね。

ハンドルの握り位置は、その人の走り方によって色々あると思いますので、色々お試しください。
by soraneko (2010-01-31 21:07) 

良い感触を得られたようで何よりです。
１００キロすごいですねー。
冬の間に鈍ってしまって私の１００キロチャレンジは相当先になりそうです。
それにしても筑波山が懐かしい。
子供の頃は年に一度くらい登頂してました。
by ももんが (2010-02-06 02:49) 

ももんがさんへ

サイクリスタにとって、「100キロ走行」は、一つのベンチマークとなりますので、暖かくなったらお試しください。

大丈夫です。50ｋｍ行ってしまえば帰ってくるしかありませんから（笑）。
ただし、復路は相当後悔しますが。
このデタラメなやり方で、徐々に距離を伸ばしていきました。

筑波山は不思議と魅力のある山です。
来月はクライマーのメッカとなっている「不動峠」経由で、筑波スカイラインを走行する予定になっています。
by soraneko (2010-02-06 09:28) 

私のビール腹が小さくならないのに頻繁に乗るとヒザがあたらなくなるのはサポートする筋力が付き、やそれに伴う姿勢の変化が影響して改善されていたのだと当てずっぽうに考えていましたが、soranekoさんご指摘の通りなのでしょうね。ご説明を読んで納得しました。

良い方向に向かっているようで、なによりです！

ポジションが良い方向に向かっていて、良いペースで走ってしまうと、エネルギー切れに陥ってしまいがちですが、適時カロリー補給を行われるところはsoranekoさんらしいです、さすが～　　ぬかりないです!!
by kanchi (2010-02-07 11:43) 

ｋａｎｃｈｉさんへ

上体を支えきれず、背中が反ると腰周りにモーメントが集中して、腰が痛くなるそうで、特にロードバイクに乗り始めのビギナーに多いそうです。
自分も腰が痛くなるときに、意識的に腹を引っ込めると、確かに腰まわりの負担も少なくなりました。
でも「エビゾリ」の方が楽で速いという人も居ますから、難しいですね。

エネルギー補給は、標準的な体重のサイクリスタの記述を鵜呑みにしていたのが間違いだったと言う事に気が付いて、同じ速度を維持するのなら、前面投影面積による空気抵抗の増大（かなり違うらしい（苦笑））も加味して2倍のカロリーを取る必要があると結論付けました。
ペースが上がると、反比例曲線で消費率が上昇しているようです。

本当に直ぐにお腹がすいて、ヘロヘロになるんです。
by soraneko (2010-02-07 13:26) 

症状は軽度ながら、腰痛持ちで万年初心者ライダーの私は、ロードバイクに乗っての腰痛はありませんねぇ。

空気抵抗や重量増により、運動量が多いということは消費カロリも大きいのですから補給量も多くしないと、アシがなくなっちゃいますよねぇ。
でも、標準体型の人と同等の補給量に抑えればダイエットにつながるということでもあるのですよねぇ。私はその点で悩みます。ダイエット方向にすると走る面白さはスポイルされますから。

空気抵抗など以外にも、筋肉量が多いと必要な酸素量とともに必要なエネルギーも多くなるのですよね。

余計なツッコミなのは承知しておりますが、ペースアップ時の消費率は「反比例曲線」というより、もしかして「二次曲線」的な上昇ということでは。
by kanchi (2010-02-07 14:21) 

ｋａｎｃｈｉさんへ

「余計な突っ込み」どころか、暖かいフォローありがとう御座います。
間違い多いですね（笑）。

腰痛持ちの方は、こしまわりに神経が行っているので、無意識に（意識的に）負担がかかりにくいポジションを取られているのでしょうか。
若い不慣れなライダーや、我武者羅にヒルクライムするタイプに、腰を痛める人が多いように感じています。
無茶しているんでしょうね。

ご指摘の通り、筋肉量も関係してきます。車で言えば「排気量」に当たるのでしょうか？。
僕の場合、脂肪だけでなく、測定したら全身の筋肉量もかなり多いタイプなので、ダンプカーのような物で、そりゃあ燃費は悪いですよね。

ダイエットに関しては、僕の場合、期間を限定して行うようにしています。
そもそも根性が無いほうなので、集中して取り組める（我慢が出来る）のがせいぜい２ヶ月程度で、その期間は、普段の食事量もかなり制限を加えて、走行量も増やしています。
でも、目は回るし、本当に面白くないですね（笑）。
普段は、設定体重+3ｋｇ以内で維持できれば良しとして、比較的気にしないで食事を取っています。
ただ、食事内容や量を変えてから、「間食」さえしなければそんなに体重は上がらなくなりました。

レースやロングランなどを行う場合も、１ヶ月前までにダイエットを終わらせる事にしました。
でないと、体力が落ちて、結局パフォーマンスが発揮できませんでした。

思いっきり走りを楽しんだり、ツーリングなどで、行った先々で美味しい物を食べられないのは我慢なら無いですよね（笑）。





by soraneko (2010-02-07 15:56) 

soranekoさん、ご指摘の通り腰痛持ちとしては腰に負担のかかる姿勢は、無意識のうちに避けてしまう傾向があると思います。

列車のイスに座る際も、浅く腰掛けて股を広げた姿勢は絶対とりません。深く腰掛けて腰への負担がかからないようにしてしまいます。

自動車のシートに座る際も同様です。


ダイエットに関して、乗り出してから調子よくアシが廻る時は補給しながらペースが落ちないように走り楽しんで走り、立ち上がりから不調なときは補給は最小限に留めてカロリー消費を主眼においてスローペースで走るようになりました。でもアシが無くなると悲しいほどペタリングが苦痛に感じてくるのですよねぇ。。
by kanchi (2010-02-07 21:41) 

ｋａｎｃｈｉさんへ

この「腰痛」の話は、ビギナーの腰痛持ちのライダーに見て欲しいですね。
「姿勢」が重要なんだと思います。

アシが切れると確かに「残念！」になりますね。
スタミナの他に、「乳酸」が溜まるのも原因の一つだそうで、手っ取り早い
のは「クエン酸」、つまりスッパイ物を取ると、乳酸が溜まりにくいそうです。

「グリコ クエン酸＆ＢＣＡＡ ドリンク 」は、センチュリーランで使いましたが効果がありました。
160ｋｍ走行しても、結構アシは残っていたのは驚きでした。
でも高いんですよね（苦笑）。
by soraneko (2010-02-08 20:27)