酷暑の克服トレーニング、真夏のオーバーセンチュリーライド

いやはや、もはや夏本番とも言える「猛暑」の毎日で、もう正直ウンザリといったところですね。
自転車を乗るのにはチト辛い時期ではあるのですが、今年も９月２日に開催される茨城県の「笠間センチュリーライド」に出場を予定しているので、ボチボチトレーニングを再開することにしました。

一昨年出場した時は酷い残暑で、体が暑さにやられて大変な目に合ってしまいましたから、今のうちのこのくらいの暑さには体を慣らしておくのと同時に、「対処法」を身に付けておかなければいけません。
という事で、昨日も最高気温が３５℃に達すると言う予報だったので、あえて酷暑の中の「オーバーセンチュリーライド」を慣行する事にしました。

このところ午後になると激しい夕立が襲ってくるので、それまでに帰ろうとあさの5：30には出発しました。
何時もの「鬼怒川自転車道ですが、早朝に関わらずドンヨリしていてジメジメしていて快適ではありません。

今日はＦＰ2にアイオロスの組み合わせで走ることにします。

しかしかなり「ド派手」なバイクになってしまっていますね（苦笑）。

アイオロスですが、マドンには今のところキシリウムＳＬＲが組み合わされているので、そのまま置いておくのも勿体無いとＦＰ２に装着していますが、このホイールを使う上で一番困るのが、チューブです。
なにせディープリムにあわせてバルブが８０ｍｍもあり、これがボンドレガーの専用品なのですが１本１８００円もするシロモノで、ツーリングでパンクをしてしまうとエライ事に成ります。

あまりのランニングコストに音を上げて、普通のバルブを延長する「バルブエクステンダー」を使っています。

なんだか頼りない感じで、継ぎ目からエアが漏れないのかな？とも思いますが、今のところは空気を入れておいても激しく減圧する事もなく、一応の実用性はあるようです。

さて走り出すと早速汗がにじんできます。
今日は何時ものルートを使って茨城県土浦市までの、約180ｋｍ近い道のりで、とくに往路は猛暑の中の走行なので、極力体力を温存する形で、ＡＶ２５～２８ｋｍ/ｈ程度で派する事にします。
こういうときは体調の管理が重要で、特に熱射病は気が付いた時にはもう遅いと言う事が有るので、とにかくサイコンの「ハートレート」を常時監視して、休憩は強制的に１時間以内に設定して、水分とミネラルの補給は欠かさないようにしなければいけません。

とりあえず気温が低いうちは、３０ｋｍ/ｈ、ケイデンス８２、ＨＲ135～140程度で走る事が出来ましたが、平地で同じ風向き風速でありながら、おなじぺースで走っていても、気温が上昇するとＨＲが１５０台までジリジリ上昇してきます。
通常、気温が２０℃くらいの春の時には、ＨＲが１５０台というのは、３５ｋｍ/ｈを維持しているときのデータで、このＨＲを数時間も続けていたら確実にへばってしまいます。
僕の場合、持続して走り続ける場合はＨＲは１４０台なので、１５０台に入ったら、ＨＲ、つまり心拍数を落ち着かせなくては成りません。
簡単で効果的なのは「深呼吸」で、運動の場合、体中に酸素を供給させる為強度が上がるとＨＲも上がってくるので、腹筋を使ってリズム刻んで強制的に息を吐く「腹刻式呼吸法」を使うと、ＨＲが下がってきます。
これは中学生時代部活で陸上競技（！！）をしていた時、顧問に理由も説明されず強制的にやらされていたのですが、３５年も経って役に立つとはトホホです（苦笑）。

まあ、それでも運動による熱が溜まってきてどうにもならなくなってきたら、最後の手段はボトルの水を頭からかけて強制的に冷却するしかありません。
頭から首筋、背中、などに水をかけると、走っている対流で水が蒸発する時に生じる「気化遷熱」で体温を奪って下げてくれます。
ツールなどの映像を見ていると、山岳ステージでしきりにボトルの水をかけている選手が居ますが、ああやってコントロールしているようですね。
それでも気温が３２℃を越えてくるとそんな程度では間に合わなくなってくるので、公園の水のみ場で頭から全身に水をかけて、ずぶ濡れになるくらいに「水浴び」をします。
この水が乾く間は、熱が奪われるので何とか走れます。

あと重要な水分補給ですが、いくらスポーツ飲料だからとはいえ、こう大量に発汗して水分を摂取していると、血液中に含ませている塩分を中心としたミネラル分が完全に不足します。
自分の汗を舐めて、「なんだかショッパ無くなって来た」と感じたら手遅れで、ミネラル分が発汗作用の調整をしているのと、ミネラル不足になると筋肉疲労が進んで乳酸が蓄積されやすくなり、「脚の攣り」に必ず繋がっていくので、休憩時の水分補給時にはサプリメントや「梅干」などで、合わせてクエン酸なども必ず摂取します。

それでも３５℃に達しようと言う外気温では、ジリジリと心拍も上がって来るので、ペースを２５～２８ｋｍ/ｈ程度に落として走行します。
不思議な物で、最初は汗が止め処もなく流れ落ち、心拍も上昇傾向にあるのですが、しばらく走っていると、体が順応してくるのか、心拍は１４５付近で落ち着いて、それ以上上がらなくなりました。

結局176ｋｍを走行してＡＶ２６．４ｋｍでしたが、160ｋｍを７時間で走行できましたから、一応センチュリーライドでは完走できるペースを維持できていたようです。
８月はこれを何度か繰り返して、本場に備えていくつもりです。

タグ：心拍数 ミネラル補給 熱中症 猛暑

コメント 10

本当に暑いですよね。。。
今日、夜勤明けでAVE28km/hほどで10ｋｍ全力近くで流してきました（夜勤明けのちょっと遠回りする道ですね）。　いつも練習がてらやってます。
心拍計は使ってない状態なので分かりませんが相当心拍は上昇してると思います。　
しかもすごい汗。。。
家に着いてもとめどなく流れる汗。。。
たった10ｋｍだからいつもただの水を補給してますが多分ダメなんでしょうね。
これからの季節気を付けなくては！
by nabe (2012-07-29 18:53) 

気温25℃で６キロ走るだけで汗だくになっています。
関東に行ったら走り出す前に倒れるかもしれません。
水分補給だけではダメなんですね。
塩分も取らないと。
しかし派手なピナレロは格好いいですよ。
by ももんが (2012-07-29 20:12) 

nabeさんへ

気温が高い時、更に湿度が高い時は「熱射病」は本当に要注意です。
要するに体温の調整機能が働かなくなってしまうわけで、汗を派手にかいているうちはいいのですが、水分とミネラル分の著しい欠乏は「自立神経」の機能も阻害させますから、最悪心臓が停止して「サヨウナラ」と成ります。

ロングライドイベントだと、経験の浅い「根性のある」ライダーがやられてしまうようです。
要するに体調がおかしい事に気が付いても、気力でカバーしてしまうと、気を失ったりして転倒したり、朦朧として自動車に激突してしまった現場を何度か目撃しています。

水分補給も最低でも「スポーツ飲料」は当為しておきたいですね。
ミネラルの補給もさることながら、水分の吸収率も「真水」よりははるかに良くなっているはずです。
by soraneko (2012-07-29 20:45) 

ももんがさん

本文でも書きましたが、発汗作用をコントロールしているのは「ナトリウム」なんだそうで、ナトリウムの欠乏は発汗コントロールの喪失を招き、要するに冷却に機能としての発汗が阻害されれば、体温の調整機能も著しい低下を招くと言う事のようです。
またマグネシウムやカリウムなどは神経伝達系統に関わってきる物質なので、欠乏すると筋肉が異常な興奮状態になり「脚の攣り」に繋がるそうです。

今は高機能スポーツドリンクやサプリメントもありますからまずはそれらが確実ですが、「梅干」や「塩昆布」なんかも有効かもしれませんね。
何よりも、わざわざ気温の高い時には危険なのでうろちょろしないのが、一番安全なのかもしれませんね。

ピナレロＦＰ2ですが、申し分なくかっこいいですね。
見かけのコケオドシ効果は抜群で、それだけでも価値がありそうです（笑）。

ただ、けして横剛性が弱くないアイオロスとあわせると、特に後輪はカーボンバックの「しなやかさ」が強調されて、なんだかオシリが落ち着かないような挙動を示します。
これは同じカーボンバックの「スペシャライズシラス」も同様の挙動を示した事があったので、横剛性の強いホイールとは相性は良くないのかもしれません。
それより2ｋｇほどある、けして横剛性もお世辞にも高そうでないカンパの「カムシン」との組み合わせの方が、バランスが取れて乗り易く、やはりフレームの特性に合ったホイールとの組み合わせが必要なんだと痛感いたしました。


by soraneko (2012-07-29 21:06) 

「笠間センチュリーライド」という目的に向かって着々と準備されるとは流石soranekoさん！
こういった形で考えながら準備をしていく事って凄く大切な事だと思います。
「熱射病」対応は非常に参考になります。
もちろん、雑誌やwebにも沢山記載されていますが、実際に走りながら試した事がリアルに記載してあって、共感出来ることや、改めて試してみようと思う事などいろいろと。
ちょっと身体を動かせば汗ドバーの日々が続きますが、この夏も対策・対応をしながら楽しい自転車ライフをおくれるよう注意していきます。
by potere (2012-07-29 21:14) 

ｐｏｔｅｒｅさんへ

イベントの予定を立てても、うかうかしているとあっと言う間に期日が近づいて、準備が進んでいないという事が良くあったので、出来るだけ計画的に進めるようにしています。
上記の件も含めて、要するに色々と「やらかしている」ので（苦笑）、体験談には事欠きません。
個人的に持っているノウハウは出来るだけ皆さんに公開しますので、お役にたてれば幸いです。

今年も凶悪なくらい暑い夏になっていますので、お気を付けください。
熱射病だけでなく、天候の急変などにも注意が必要かと思います。
by soraneko (2012-07-30 19:03) 

結局は少しずつでも厳しい環境下で走ることで体を慣らしていくしかないですよね。以前にもおっしゃられていたように、熱中症は気付かないうちに進行していくので、定期的な補給することと普段から自分の調子を把握しておき、今の状況と比較て的確に対処できることが大切だと感じました。soranekoさんは確実にコンディションを整えつつありますね。35℃という過酷な環境での冷静な走りは流石です。
FP2＋アイオロスのディープリムはとてもカッコいいですね。
by とも (2012-07-31 22:38) 

ともさんへ

本当は、35℃にもなったら、運動すること自体が危険な行為なので、用事が無ければ走らない方が良いのだとは思います。

熱射病に関しては、やはり「頑張りすぎる」行為が一番命取りのようです。イベントに出て一生懸命頑張ろうという人の場合、やはり「根性」が有るので、ついつい自分の限界を超えてしまうようです。
ま、その点僕は根性が無い事には絶対の自信が有るので（苦笑）。

イヤー、FP2は当初のもくろみ通り（笑）、物凄く目立つバイクになりました。
ただし、モノポスト状のカーボンバックの横剛性と、アイオロスの横剛性がアンバランスのようで、後輪が腰砕けのような挙動を示すようになりました。
この話題は後程まとめて記事をアップします。

by soraneko (2012-08-01 19:29) 

soranekoさん、こんにちは。

変なタイミングのコメントで失礼します。

アイオロスACCについて質問です。

私もマドンとアイオロスACCの組み合わせで購入しましたが、購入したときから少し力を入れて踏み込むと後輪のリムとブレーキシューがこすれます。リベルタスの店長さんは、アイオロスACCの横剛性が低いからといわれましたが、soranekoさんも、リムとブレーキシューがこすれたり、アイオロスACCの横剛性が低いと感じたりされていますか？
by sibling (2012-08-11 13:59) 

siblingさんへ

実はこのアイオロスＡＣＣに関しては、個人的に決定的な評価が定まらないと言うのが正直なところです。

アイオロス+ヴィツトリアオープンコルサＥＶＯの組み合わせの時は、マドンでもＦＰ2でも、横剛性に不足を感じたことはなかったように記憶しています。

現在のアイオロス+ブリジストンエクステンザＲＲ2Ｘの組み合わせの場合でも、ＦＰ2で使った感想は、カンパニョーロ　カムシン+ミシュランＰｒｏ3の組み合わせよりはるかに横剛性が高いので、ＦＰ2のカーボンバックとのバランスを崩しているように感じました。

ただ、例えばＭＡＶＩＣのホイールのように、まるで硬い鉄板のように頑として変形を拒むような剛性ではなく、ボンドレガーの場合、初期入力による若干の「振れ」や「たわみ」を許容しつつ、耐久性や推進力に繋がるような剛性はキッチリ確保していると言うような印象は感じています。

このアイオロスＡＣＣの場合、回し方の「スイートスポット」があまり広くなく、どちらかと言うとトルクを掛けて「ガンガン」踏んでいくようなペダリングを許容せず、スムーズに回して高回転で速度が乗っていくような、ＮＡのＤＯＨＣエンジンのようなホイールであると感じています。

この当たりを夏休みの間にもう一度確認してみたいと思います。
by soraneko (2012-08-13 22:57)